Abnehmen durch Joggen

Das Wichtigste beim Start ins Lauftraining ist für bisherige Nicht-Sportler die Langsamkeit! Am häufigsten wird jedoch dieser Vorsatz aufgegeben, weil die Trainings zu intensiv sind. Der Müdigkeitseffekt ist dann größer als die positiven Auswirkungen. Wir haben das selber auch einige Male erfahren müssen. Zum Start reicht schon ein zügiger Spaziergang aus. Erst nach weiteren zwei Wochen beginnt man mit dem Laufen, wobei sich lockeres Traben und Gehen abwechseln. In dieser Phase reicht aus eigener Erfahrung eine Trainingseinheit von 30 Minuten vollkommen aus. Die Leistungsfortschritte werden sich sehr schnell einstellen. Deshalb ist es wichtig, dass man trotzdem “auf dem Boden” bleibt und die Dauer des Trainings nur langsam steigert. Da das Herz-Kreislaufsystem schneller leistungsfähiger wird als sich die Sehnen und Bänder auf die neuen Belastungen einstellen, führt eine zu schnelle Steigerung zu Schmerzen an Gelenken, Bändern und Sehnen. Die Laufschuhe werden dann aus dem Frust heraus im Keller verstauben. Anderseits muss man darauf achten, dass zu Beginn nur im Wohlfühlbereich trainiert wird. Welcher Pulsfrequenz entspricht dies? Die Werte werden nach der Formel 220 – Alter = Maximalpuls berechnet. Für einen 50 Jährigen errechnet sich der Maximalpuls mit 170. In den Trainingseinheiten sollte dieser Wert aber nur in Ausnahmefällen erreicht werden. Für einen Dauerlauf im Wohlfühlbereich liegt die Frequenz je nach individuellem Trainingsfortschritt um ca. 10-20% niedriger.

• Am Anfang wollen Sie am liebsten gleich jeden Tag laufen – aber Vorsicht! Mit großer Wahrscheinlichkeit läuft man somit einer Verletzungspause oder einer Frustrationsphase entgegen, welche das Ende des Lauftrainings bedeuten könnte. Erholung und Ruhepausen sind sehr wichtig.

Der Regenerationsprozess ist von verschiedenen Faktoren abhängig: vom Alter, der persönlichen Erholungsfähigkeit, der zugeführten Ernährung, vom eigenen Trainingszustand, von der Intensität und Dauer der erfolgten Belastung. Ein Anfänger wird 48 Stunden oder sogar mehr dafür benötigen. Was läuft während des Regenerationsprozesses im Körper ab? Nach einer halben Stunde hat sich die Herz- und Atemfrequenz, der Blutdruck und der Milchsäurespiegel im Blut normalisiert. Unterstützt wird dieser Prozess durch Entspannung und ein kurzes, lockeres Auslaufen. Anschließend ist ein ausgiebiges Dehnprogramm zu absolvieren. Innerhalb von einem Tag erfolgt die Füllung des Kohlenhydratspeichers und der Ausgleich des Wasser- und des Elektrolythaushaltes, wie Magnesium und Eisen. Unterstützt wird dieser Prozess vorwiegend durch ausreichende Flüssigkeitsaufnahme und schnelle Kohlenhydratzufuhr wie Reis, Traubenzucker, Fruchtzucker und Weißbrot. In etwa zwei Tagen sind die „zerstörten“ Muskelstrukturen wieder aufgebaut. Dieser Vorgang benötigt genügend Eiweiße, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, welche mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Übrigens das Bier danach ist nicht förderlich, da sich die Magnesiumbilanz deutlich verschlechtert.

• Wichtig für Sie ist es, den Flüssigkeitsverlust schon während des Laufens auszugleichen. Die Mitnahme einer Wasserflasche ist bei längeren Laufeinheiten Pflicht! Unterschätzen Sie nicht die Gefahr einer Hydration.

Wenn Sie durch Laufen abnehmen wollen, steigern Sie die Länge der Trainingseinheiten. Mindestens 60 Minuten sind ein Minimum. Erst dann wird der Fettstoffwechsel so richtig angeregt, denn in den ersten Minuten verbrennt der Körper vor allem Kohlenhydrate. Erst wenn diese Vorräte zur Neige gehen, werden Fette verbrannt. Dazu benötigt der Körper aber bedeutend mehr Sauerstoff als bei der Kohlenhydratverbrennung. Damit dieser zur Verfügung steht, dürfen Sie nur in einem sehr langsamen Tempo joggen. Der Sauerstoff bewirkt die Ausschüttung von Enzymen, die wiederum die Fettverbrennung aktivieren. Die eingespeicherten Kohlenhydrate reichen wir für etwa eine Stunde in schnellem Tempo, die Fettvorräte reichen für viel längere Belastungen, aber eben in “gemächlicherem” Tempo.

• Fangen Sie an zu Laufen. Mit dem theoretischen Rüstzeug sind Sie jetzt ausgestattet. Bei regelmäßigem Training, empfehlen wir Ihnen das Führen eines einfachen Trainingstagebuches. Darin notieren Sie die bewältigten Trainingseinheiten und nach ein paar Wochen blicken Sie mit Stolz auf nicht nur auf Ihre Laufleistungen zurück, sondern Sie bemerken auch eine Gewichtsreduzierung.
• Als Trainingstagebuch empfehlen wir Ihnen, die Applikation „Runtastic“[1] einzusetzen. Neben den Aufzeichnungen der Strecke, der benötigten Zeit, Ihres Kalorienverbrauches sind weitere angenehme Features vorhanden.

[1] Vertrieb durch runtastic GmbH, Pluskaufstraße 7, Business Center, 4061 Pasching bei Linz / Österreich

Wollen Sie mehr darüber erfahren? Dann lesen Sie unser Buch, besonders das Kapitel “Gesundheit”. Der Veröffentlichungstermin des Buches ist für den 15. Dezember 2014 geplant.